徒步膝蓋？徒步膝蓋磨損

【引言】徒步膝蓋？徒步膝蓋磨損？攻略全面整理，獲取旅游攻略“徒步膝蓋”的內容如下：

徒步登山怎么保護膝蓋

登山徒步如何避免膝蓋疼痛

1、量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

2、減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

3、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

4、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。

6. 使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐。好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累。

另一支帶避振的，用來下山時主要的緩沖支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的`沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

7、注意走路的技巧。可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9、一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，一段時間休息后，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。

10、用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

11、以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕松。

12、改變活動項目。如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或劃船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什么，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。

?

?

長時間戶外徒步如何保護膝蓋？

你好，最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]

1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地；

3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；

4．出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；

5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；

6．運動后對腿部肌肉熱敷；

7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊；

8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。

9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；

10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。

戶外徒步登山該如何保護好膝蓋？

登山前應準備好舒適的登山鞋、護膝及登山杖，“舒適的登山鞋對足弓具有良好的支撐作用，有助于保持步伐的穩定；護膝既可保暖，其減震作用還能減少膝關節所受到的外力沖擊；登山杖可將登山時膝關節所受壓力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明顯。”韋尼提醒，登山前要做好熱身運動，登山時盡量選擇平緩難度不大的路線以保護膝蓋。既往存在膝關節病變的人群，登山時徒步，下山時可選擇坐纜車，減少膝關節所受壓力。“如果登山后出現膝關節疼痛、腫脹等不適癥狀，可以采用熱敷的方式治療，或者涂抹具有活血化瘀作用的中藥藥酒。”韋尼建議，登山結束后應盡早回去休息，可以抬高雙下肢，減少靜脈血液回流阻力。運動過量警惕膝蓋滑膜炎長時間行走、不正確的登山方式，可能會導致膝蓋疼痛，甚至是滑膜炎。北京中醫醫院順義醫院副主任醫師張立新指出，滑膜炎通常是因為膝關節運動過度或受到打擊、扭轉，從而出現腫脹、疼痛、活動困難、走路跛行、局部皮膚溫度高、皮膚腫脹緊張等情況。預防滑膜炎，運動要適度適量。每個人所能承受的運動量不一樣，要因人而異，量力而行。平時可以適當鍛煉，增強大腿肌肉的力量，強健下肢筋骨。張立新特別提醒，旅行中的老年人在長途跋涉之后，要讓關節部位充分放松休息。運動過量不僅會導致滑膜炎的發生，還會對骨關節造成難以恢復的傷害。此外，關節保暖也很重要。關節受涼之后，會導致局部血液循環減慢，軟骨退變以及骨質增生，會對周圍的組織結構產生刺激，容易誘發炎性代謝產物堆積，而形成滑膜炎。

【回顧】徒步膝蓋？徒步膝蓋磨損？看完已經懂了嗎，更多關于“徒步膝蓋磨損”的旅游關注我們：https://cdbbt.com/

標簽： 徒步膝蓋